「益生菌」正确的吃法、功效以及副作用

益生菌是保健食品中的长期畅销的产品之一,不仅很多减肥网红推荐,很多医生也会建议吃益生菌,来维持肠胃的健康。究竟益生菌和酸奶里的乳酸菌、酶有什么不一样呢?卖场里一整排的益生菌,又要怎么选才能确保买到好货?以下这篇文章为你整理了所有益生菌的必须知识。

益生菌是什么

益生菌(Probiotics),又称为「有益的活性微生物」。1965年,科学家将益生菌定义为「任何可以促进肠道菌种平衡,增加宿主健康效益的活的微生物」,经过多年研究,目前普遍认定的益生菌有17个菌属,其中市面上最常见的以乳酸杆菌属(Lactobacillus)和双歧杆菌属(Bifidobaterium)为主。

消化系统

值得注意的是,虽然有 90% 的益生菌是乳酸菌,但益生菌并不完全等于乳酸菌。乳酸菌指的是能够代谢糖类产生 50% 以上乳酸的细菌,但有部分乳酸菌无法在肠道发挥功能,因此不是所有乳酸菌都是益菌。

为什么人体需要益生菌呢?在正常情况下,肠道中约有 100 兆的细菌,可以依对身体健康的好坏氛围「益菌」、「害菌」和「中性菌」三个种类,这三种细菌会互相争夺资源,改变肠道环境。医学实验证实,肠道中的害菌如果长期过多,会增加产生有毒物质或致癌物的机率。一旦肠道菌丛失衡,可能引非免疫、发炎等问题。因此,增加体内益菌数量,对于维持肠胃道健康非常有帮助。

此外,益菌也可以帮助维持肠道黏膜屏障的健康,制造增强免疫的物质,协助维持身体的正常免疫功能。

一般食物中也含有益生菌,像是酸菜、泡菜、大豆、味噌、酸奶等发酵食物。但如果在饮食中摄取不足,就必须额外从保健食品中补充。

益生菌的六大功效

那么,吃益生菌实际上有哪些好处呢?经由临床实验证实,益生菌有以下六大功效。

功效一:维持正常免疫系统功能

季节转换的时候,感冒的人特别多。会容易感冒,可不完全是衣服穿太少的关系,而是免疫力不够。维持正常的免疫功能,是预防一般疾病的关键。益生菌除了可以增强肠道的保护黏膜,也可以制造增强免疫的物质,是维持全身免疫系统运作的重要元素。临床研究证实,多补充益生菌,可以帮助维持正常免疫系统功能。

功效二:维持消化系统健康

许多消化道疾病如慢性肠胃炎、胃癌、消化道溃疡等,都和肠道菌种失衡、坏菌数量过多有关系。多补充益生菌,可以抑制肠道害菌的繁殖,进而维持消化系统的健康

功效三:帮助体重管理

很多体重管理的人都会抱怨,就算吃很少,还是看不到效果。其实,体重管理不只要控制饮食,也要注意肠胃道的健康。益生菌在肠道内会制造乳酸、醋酸等酸性物质,让肠道环境维持酸性,有助于肠道蠕动。此外,多吃纤维等非精致糖类,可以提供益生菌营养,有助于益生菌的繁殖,对于帮助消化也有帮助。

功效四:帮助正常排便

由于蔬果摄取太少,便秘是许多人的困扰。除了便秘,由于紧张、压力所造成的腹泻,也让很多人不堪其扰。很多排泄的问题,都是从消化不良引起的。多补充益生菌,促进正常消化,对于排便也有帮助

功效五:维护口腔健康

所谓牙痛不是病,痛起来要人命,尤其是牙医诊所每次都是客满,预约要等到两个星期之后,真的会让人抓狂。要维护口腔健康,除了注重清洁,三餐饭后洁牙之外,多吃益生菌也有帮助。会形成蛀牙和牙周病,和口内细菌的种类大有关系。临床实验证实,摄取益生菌可以帮助调整口内菌落,帮助维持正常口腔健康

功效六:帮助维持正常血脂和血压

高油高盐的饮食,很容易造成高血压和高血脂的问题。麻烦的是高血压和高血脂都是慢性病,一旦得到了,常常必须长期靠吃药控制。益生菌可以帮助体内血糖和血脂的正常代谢,临床实验证实,补充益生菌对于维持正常血糖、血脂和血压值有所帮助。

益生菌吃法:何时吃益生菌?

益生菌好处不少,但要怎么吃呢?营养师建议,益生菌吃的时机依照不同菌种而有不同吃法,但一般市面上销售的益生菌,都建议要趁空腹吃最有效。根据过往研究,在饭前 30 分钟或和三餐一起吃,可以提高益生菌在肠道内的存活率

酸奶

日常的饮食中食用酸菜、泡菜、大豆、味噌、酸奶等发酵类食品,可以补充益生菌的摄取,维持身体健康。

益生菌的副作用

益生菌是天然营养来源,只要不摄取过量,一般不会有太大副作用。由于益生菌会促进肠胃蠕动,一开始吃有可能会造成排气增加,是正常现象,不用担心。

不过,如果长期摄取过量益生菌,还是有可能会造成细菌抗药性过强、代谢失调等问题。建议遵照产品包装上的指示服用,一般胶囊型一天吃 2 颗、锭剂一天 2-3 颗、粉状 1 包,是比较安全的剂量。

有种说法是孕妇多吃益生菌,可以让婴儿不过敏的说法,其实是没有研究根据的。虽然一般来说孕妇吃益生菌没有太大问题,但由于孕妇体质比较特殊,建议服用前还是需咨询医生。

益生菌怎么选

决定要开始吃益生菌了吗?市售的益生菌那么多,网友们推荐的牌子又都不一样,要怎么选比较好呢?以下几个挑选重点,在购买益生菌前必须多考虑比较。

益生菌种类:益生菌产品都会标榜菌数有多多,但其实菌种比菌数更重要。很多厂商会用廉价的肠球菌来充数,但其实肠球菌通常在胃里就被消化掉,很少能真的进入肠道里面。双歧杆菌、乳酸菌、乳杆菌才是更好的选择。

看添加物:益生菌的原味很酸,市售的益生菌常会添加一些代糖、果汁粉来增加风味,或是加入玉米淀粉来增加重量。代糖和果汁粉都是人工添加物,长期服用对身体不是很好,建议选择添加天然寡糖或天然酸乳粉的产品,对于健康比较有保障。

注意产品包装:产品包装是常常被忽略的。由于益生菌不耐高温,因此像是热缩膜包装的产品,很有可能在包装过程中就已经让益生菌死光了,需格外注意。最好选择手工包膜的产品

注意益生菌处理过程:要完整摄取吃下的益生菌,关键就在于是不是能让益生菌通过胃的强酸环境,进到肠道里面。目前最新的技术可以将益生菌做包膜处理,增加益生菌存活的机率,让吃下的益生菌都可以达到成效,是重要的突破。

如果你也在吃益生菌,欢迎在下面留言,跟大家分享你的心得哦。

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