此文最近更新于 2020 年 01 月 12 日 ,由于某些文章具有时效性,如若发现请留言告知。

很多人想要锻炼自己的身体,但又没有时间去健身房,就想在家做一些简单的健身锻炼,除了跑步,也有相当多的人选择哑铃,但说到哑铃,人们提出的最多的问题,就是该选择多重的哑铃。用太轻的吧,怕练习完了没有感觉,用太重的又担心没做几下就吃不消

其实,哑铃的话,每个人所能承受的重量是不相同的,所以平时训练选择的重量也不一样。如果想要找到最适合自己的重量,就得先 get 一个小知识点「最大重复次数,RM」(Repetition Maximum)的概念。在重量训练领域,RM 是指单一重量人所能重复的最大次数,虽然是次数,但实际它是一个重量单位

举例来说:小 a 能把 4kg 的哑铃重复举起 8 次,到第 9 次的时候就没有力气了,那么小 a 的 8RM 就是 4kg;但同样是举 8 次,小 b 却用的是 6kg 的哑铃,那么对于小 b 来说,他的 8RM 就是 6kg。

在制定训练计划的时候,RM 可以用来统一描述每个人所需的重量,只是被转换成了次数计算,以帮助不同的人在相同的训练计划中选出合适自己的重量。

哑铃训练

在 Get 这个知识点以后,我们再说说如何找出适合自己的哑铃重量。

一般来说,初学者在选择哑铃的时候先是把重量控制在 12~15RM 之间,换句话说,选择的哑铃应该在你完成 12~15 下动作就会让你没力气,然后在实际训练的过程中最多不超过 12 下,当然不同的动作哑铃的重量还是有差别的。因为在动作还未完全熟练之前,先是从较轻的负荷开始,才能确保你能运用到正确的肌肉群,同时尽量避免代偿作用。当然 12~15RM 只是个理论值,具体的还是看个人。

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选择哑铃,最安全的做法是先从轻的开始,例如 2kg 的哑铃。如果你能反复做这个动作超过 15 次,那么 2kg 对你来说就太轻了;反之,如果做不到 12 次,那么则太重了。如此反复,便能找到最适合自己的重量。每次升降 1kg 就行,免得一下太重一下太轻。

切记每次测试之前,都需要充分的休息,避免上测试未完全恢复疲劳影响下一次测试表现。

另外,经过一段时间的训练,同样的重量能给你带来的刺激必定会越发的减少,这个时候就可以慢慢地往上加哑铃的重量了,也可以多尝试一些别的动作,刺激其他肌肉群。

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